長時間のスマホやパソコン作業で、首が前に出た姿勢が続くと首の骨のカーブが失われ、いわゆるストレートネックになりやすくなります。ここでは原因とセルフチェック、日常でできる対策を分かりやすくまとめました。

ストレートネックとは

本来ゆるやかな前カーブを描く頚椎が、前方へ引っぱられて真っ直ぐに近づいた状態を指します。頭の重さは約5kgあり、前に出るほど首と肩の筋肉へ負担がかかります。

起こりやすい症状

• 首こり、肩こり、背中の張り
• 後頭部の重さ、緊張型頭痛
• 目の疲れ、集中しづらさ
• 手や腕のだるさ、しびれ感
• 朝起きた時の寝違えを繰り返す

主な原因

• スマホやパソコンを長時間、目線より低い位置で見る
• 猫背、巻き肩、前かがみの姿勢が習慣化している
• 机と椅子、モニターの高さが合っていない
• 枕の高さが合わず、首の自然なカーブが保てない
• 運動不足で肩甲骨や胸まわりが固い

自分でできるセルフチェック

1. 壁チェック
   かかと、臀部、背中を壁につけて立ち、後頭部が無理なく壁に触れるか確認します。つかない、またはつけると首が痛む場合は要注意。
2. 鏡チェック
   横から見て耳の位置が肩より前に出ていないかを確認します。前に出ていれば首への負担が増えています。
3. 肩甲骨チェック
   後ろで手を組めない、胸を開きにくい場合は首だけでなく胸筋や肩甲骨まわりの硬さも疑われます。

今日からできる姿勢の工夫

• 画面は目線の高さ。ノートPCは台で底上げし、外付けキーボードを使う
• 肘は90度、前腕は台に預ける。肩をすくめない
• 60分作業したら立ち上がり、首を左右にゆっくり倒す、肩甲骨を寄せる
• 枕は高すぎず低すぎず、仰向けで首のカーブが保てる高さを選ぶ

自宅でできる簡単エクササイズ

• 胸開きストレッチ
  壁に前腕を当て、体幹を前に移動。胸の前が伸びる位置で20〜30秒。左右各2回。
• 肩甲骨寄せ
  背すじを伸ばし、肩をすくめず肩甲骨を背中に引き寄せ5秒保持。10回。
• あご引きリセット
  壁にもたれて、後頭部を軽く壁に押し当てる。首の前側を縮めずにあごをわずかに引く。5秒×10回。
• タオルストレッチ
  両手でタオルを持ち、頭上で軽く引っ張りながら左右に倒す。呼吸は止めない。10回。

※痛みが強い場合は可動範囲の小さい動きから始めます。無理はしないでください。

整骨院でできること

• 首、肩、肩甲骨、胸まわりの筋緊張を丁寧に緩める手技
• 肋骨や背骨の動きを引き出し、首にかかる負担を軽減
• 電気機器（フィジオアクティブHVなど）や鍼灸で深部の血流を改善
• 仕事環境や寝具の調整、再発予防の運動指導

「首の動きが軽くなった」「頭痛が減った」「姿勢が保ちやすい」といった変化を目指します。

受診の目安

• 首や肩の痛みが2週間以上続く、または悪化している
• しびれや力の入りにくさが出てきた
• 頭痛やめまいを繰り返す
  早めに評価とケアを受けることで、回復と再発予防が進めやすくなります。

まとめ

ストレートネックは、日常の小さな姿勢の積み重ねで起こります。画面の高さと作業姿勢を整え、肩甲骨と胸を動かす習慣をつけるだけでも首の負担は大きく減らせます。つらいときは無理をせず、専門的な調整と運動指導を受けながら改善していきましょう。

あるむ鍼灸整骨院（都城市・三股町）

JR日豊本線 三股駅から徒歩10分／駐車場完備

平日 9:00〜12:00、13:30〜19:00

土曜 9:00〜15:00　日祝休み

電話 0986-77-9682

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